Semana 1

1. Pescado al Vapor con Vegetales Salteados:

   • Ingredientes: Filete de pescado blanco (tilapia, corvina) 100g, brócoli 1/2 taza, zanahoria 1/2 taza, aceite de coco 1 cucharadita, ajo picado, jengibre rallado, cilantro fresco.
   • Preparación: Cocinar el pescado al vapor hasta que esté tierno. Saltear el brócoli y la zanahoria con ajo y jengibre en aceite de coco. Servir el pescado sobre los vegetales y espolvorear cilantro.

2. Sopa de Lentejas con Vegetales:

   • Ingredientes: 1/2 taza de lentejas cocidas, 1/4 taza de calabaza picada, 1/4 taza de ñame picado, 1/4 taza de zanahoria picada, caldo de pollo bajo en sodio, cilantro, un toque de comino.
   • Preparación: Cocinar los vegetales en el caldo hasta que estén suaves. Añadir las lentejas cocidas y calentar bien. Servir con cilantro fresco.

3. Arepa de Maíz con Huevo Revuelto y Aguacate:

   • Ingredientes: 1 arepa pequeña de harina de maíz integral, 1 huevo, 1/4 de aguacate maduro, un toque de cebolla y tomate picados.
   • Preparación: Cocinar la arepa en un sartén antiadherente. Revolver el huevo con la cebolla y el tomate. Servir la arepa con el huevo revuelto y las rebanadas de aguacate.

4. Pollo Guisado con Arroz Integral y Plátano Verde Cocido:

   • Ingredientes: Pechuga de pollo 80g, 1/4 taza de arroz integral cocido, 1/2 plátano verde pequeño cocido, pimiento, cebolla, culantro, salsa de tomate natural.
   • Preparación: Guisar el pollo con los vegetales y la salsa de tomate. Servir con el arroz integral y el plátano verde cocido en rodajas.

5. Ensalada de Atún (en agua) con Vegetales Frescos:

   • Ingredientes: 1/2 lata de atún en agua, lechuga, pepino, tomate, zanahoria rallada, aderezo de limón y aceite de oliva.
   • Preparación: Mezclar el atún con los vegetales frescos. Aliñar con limón y un chorrito de aceite de oliva.

6. Sopa de Pescado con Yuca y Vegetales:

   • Ingredientes: Trozos de pescado blanco (sin espinas) 80g, 1/2 taza de yuca cocida, 1/4 taza de apio picado, 1/4 taza de cebolla picada, culantro, caldo de pescado casero bajo en sodio.
   • Preparación: Cocinar los vegetales en el caldo hasta que estén suaves. Añadir el pescado y cocinar hasta que esté tierno. Espolvorear culantro.

7. Tortilla de Huevo con Espinacas y Queso Fresco:

   • Ingredientes: 2 huevos, 1/2 taza de espinacas cocidas y picadas, 30g de queso fresco bajo en grasa desmenuzado, un toque de cebolla y pimiento.
   • Preparación: Batir los huevos con las espinacas, cebolla y pimiento. Cocinar en un sartén hasta que esté cuajada. Espolvorear el queso fresco antes de servir.

Semana 2

8. Pescado al Horno con Batata Asada y Vainitas:

   • Ingredientes: Filete de pescado blanco 100g, 1 batata pequeña, 1/2 taza de vainitas, hierbas frescas (perejil, orégano), aceite de oliva.
   • Preparación: Hornear el pescado con hierbas y un chorrito de aceite de oliva. Asar la batata en rodajas. Cocinar las vainitas al vapor.

9. Crema de Zapallo con Pollo Desmenuzado:

   • Ingredientes: 1 taza de zapallo cocido y hecho puré, caldo de pollo bajo en sodio, 50g de pollo cocido y desmenuzado, un toque de cilantro.
   • Preparación: Calentar el puré de zapallo con el caldo hasta obtener una crema suave. Añadir el pollo desmenuzado y servir caliente con cilantro.

10. Tostadas Integrales con Huevos Pericos y Queso Fresco:

    • Ingredientes: 1 rebanada de pan integral tostado, 2 huevos, 1/4 taza de cebolla y tomate picados, 30g de queso fresco bajo en grasa.
    • Preparación: Hacer huevos pericos (revueltos con cebolla y tomate). Servir sobre el pan tostado con el queso fresco desmenuzado.

11. Guiso de Carne Molida Magra con Arroz Integral y Guisantes:

    • Ingredientes: 80g de carne molida magra, 1/4 taza de arroz integral cocido, 1/2 taza de guisantes frescos o congelados, salsa de tomate natural, pimiento, cebolla.
    • Preparación: Cocinar la carne molida con los vegetales y la salsa de tomate. Servir con el arroz integral y los guisantes.

12. Sopa de Gallina con Fideos Integrales y Vegetales:

    • Ingredientes: Trozos de gallina sin piel y sin hueso 80g, 1/4 taza de fideos integrales, 1/2 taza de zanahoria, apio y papa picados, caldo de gallina casero bajo en sodio.
    • Preparación: Cocinar la gallina y los vegetales en el caldo hasta que estén tiernos. Añadir los fideos y cocinar hasta que estén al dente.

13. Plátano Maduro Horneado con Queso Blanco y Crema Agria Ligera:

    • Ingredientes: 1 plátano maduro pequeño, 30g de queso blanco bajo en grasa, 1 cucharada de crema agria ligera.
    • Preparación: Hornear el plátano maduro hasta que esté suave. Abrirlo y rellenar con el queso blanco. Servir con la crema agria.

14. Ensalada de Pollo Desmenuzado con Vegetales de Estación:

    • Ingredientes: 80g de pollo cocido y desmenuzado, lechuga, tomate, pepino, remolacha rallada, aderezo de vinagreta ligera (vinagre, aceite de oliva, hierbas).
    • Preparación: Mezclar el pollo desmenuzado con los vegetales. Aliñar con la vinagreta.

Semana 3

15. Sopa de Pescado con Plátano Verde y Cilantro:

    • Ingredientes: Trozos de pescado blanco (sin espinas) 80g, 1/2 plátano verde pequeño en rodajas, cebolla, pimiento, culantro, caldo de pescado bajo en sodio.
    • Preparación: Cocinar el plátano verde, cebolla y pimiento en el caldo hasta que el plátano esté suave. Añadir el pescado y cocinar hasta que esté tierno. Espolvorear culantro.

16. Omelette de Vegetales con Patacones (tostones) al Horno:

    • Ingredientes: 2 huevos, 1/4 taza de espinacas, pimiento, cebolla, 1 plátano verde pequeño para patacones.
    • Preparación: Mezclar los huevos con los vegetales y cocinar un omelette. Hacer los patacones (tostones) al horno en lugar de fritos.

17. Arroz con Pollo y Vegetales (versión ligera):

    • Ingredientes: 1/4 taza de arroz integral, 80g de pollo picado, zanahoria, guisantes, pimiento, cebolla, caldo de pollo bajo en sodio, achiote para color.
    • Preparación: Cocinar el arroz con los vegetales, el pollo y el caldo hasta que el arroz esté cocido y el líquido absorbido.

18. Pescado Frito (en poca aceite) con Arroz Integral y Ensalada de Repollo:

    • Ingredientes: Filete de pescado blanco 100g, 1/4 taza de arroz integral cocido, 1/2 taza de repollo rallado, zanahoria rallada, limón, un toque de aceite para freír.
    • Preparación: Freír el pescado en muy poco aceite hasta que esté dorado. Servir con arroz integral y una ensalada de repollo y zanahoria aliñada con limón.

19. Sopa de Gallina con Arroz y Vegetales:

    • Ingredientes: Trozos de gallina sin piel y sin hueso 80g, 1/4 taza de arroz integral, 1/2 taza de vegetales variados (zanahoria, apio, chayote), caldo de gallina.
    • Preparación: Cocinar la gallina, el arroz y los vegetales en el caldo hasta que estén tiernos.

20. Tostadas de Yuca con Carne Mechada:

    • Ingredientes: 1/2 taza de yuca cocida y aplastada para formar tostadas, 80g de carne de res magra cocida y desmechada, pimiento, cebolla, culantro, salsa de tomate natural.
    • Preparación: Formar y freír ligeramente las tostadas de yuca. Guisar la carne mechada con los vegetales y la salsa. Servir la carne sobre las tostadas de yuca.

21. Ensalada de Huevo Cocido con Maíz y Tomate:

    • Ingredientes: 2 huevos cocidos picados, 1/4 taza de maíz cocido, 1/2 tomate picado, lechuga, un toque de cebolla morada, aderezo de yogur natural y hierbas.
    • Preparación: Mezclar todos los ingredientes. Aliñar con el aderezo de yogur.

Semana 4

22. Pescado al Vapor con Puré de Ñame y Brócoli:

    • Ingredientes: Filete de pescado blanco 100g, 1/2 taza de ñame cocido y hecho puré, 1/2 taza de brócoli al vapor, un toque de mantequilla o aceite de oliva en el puré.
    • Preparación: Cocinar el pescado y el brócoli al vapor. Preparar el puré de ñame. Servir el pescado sobre el puré con el brócoli.

23. Sopa de Frijoles Negros con Arroz Integral y Aguacate:

    • Ingredientes: 1/2 taza de frijoles negros cocidos, 1/4 taza de arroz integral cocido, 1/4 de aguacate, un toque de cebolla y culantro.
    • Preparación: Calentar los frijoles. Servir con arroz integral y rodajas de aguacate. Espolvorear cebolla y culantro.

24. Arepa de Maíz con Queso Fresco y Tomate:

    • Ingredientes: 1 arepa pequeña de harina de maíz integral, 30g de queso fresco bajo en grasa, rodajas de tomate.
    • Preparación: Cocinar la arepa. Rellenar con el queso fresco y las rodajas de tomate.

25. Pollo en Salsa de Coco con Arroz Integral y Vegetales:

    • Ingredientes: Pechuga de pollo 80g, 1/4 taza de arroz integral cocido, 1/4 taza de leche de coco light, vegetales (pimiento, cebolla, vainitas), culantro.
    • Preparación: Cocinar el pollo con los vegetales y la leche de coco hasta que el pollo esté cocido y la salsa se haya reducido ligeramente. Servir con arroz integral.

26. Crema de Vegetales (zanahoria, papa, apio) con Crutones Integrales:

    • Ingredientes: 1 taza de vegetales variados (zanahoria, papa, apio, chayote) cocidos y hechos puré, caldo de vegetales bajo en sodio, 1 rebanada de pan integral tostado y picado para crutones.
    • Preparación: Calentar el puré de vegetales con el caldo. Servir con los crutones.

27. Tortilla de Huevo con Plátano Verde Salteado:

    • Ingredientes: 2 huevos, 1/2 plátano verde pequeño en rodajas, un toque de cebolla y pimiento.
    • Preparación: Cocinar los huevos con los vegetales para formar una tortilla. Saltear el plátano verde en rodajas con un toque de aceite de coco hasta que estén dorados.

28. Sopa de Verduras con Pechuga de Pollo Picada:

    • Ingredientes: 1/2 taza de vegetales variados (zanahoria, papa, vainitas, brócoli), 50g de pechuga de pollo cocida y picada, caldo de pollo bajo en sodio.
    • Preparación: Cocinar los vegetales en el caldo hasta que estén suaves. Añadir el pollo picado y calentar bien.

Semana 5

29. Ensalada de Garbanzos con Vegetales Frescos y Aderezo de Limón:

    • Ingredientes: 1/2 taza de garbanzos cocidos, lechuga, tomate, pepino, cebolla morada, limón, aceite de oliva.
    • Preparación: Mezclar los garbanzos con los vegetales. Aliñar con limón y aceite de oliva.

30. Puré de Camote con Pollo a la Plancha:

    • Ingredientes: 1 camote pequeño cocido y hecho puré, 80g de pechuga de pollo a la plancha, hierbas frescas.
    • Preparación: Preparar el puré de camote. Cocinar el pollo a la plancha. Servir el pollo sobre el puré.

31. Arepa de Maíz con Frijoles Molidos y Queso Fresco:

    • Ingredientes: 1 arepa pequeña de harina de maíz integral, 1/2 taza de frijoles negros molidos, 30g de queso fresco bajo en grasa.
    • Preparación: Cocinar la arepa. Rellenar con los frijoles molidos y el queso fresco desmenuzado.

32. Sopa de Pescado Cremosa (con leche de coco light) y Yuca:

    • Ingredientes: Trozos de pescado blanco (sin espinas) 80g, 1/2 taza de yuca cocida en trozos, 1/4 taza de leche de coco light, cebolla, pimiento, culantro, caldo de pescado.
    • Preparación: Cocinar la yuca, cebolla y pimiento en el caldo hasta que la yuca esté suave. Añadir el pescado y la leche de coco. Cocinar hasta que el pescado esté tierno. Espolvorear culantro.